这篇文章给大家聊聊关于提臀的运动方法有哪些，以及改善八字臀训练动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

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提臀的运动方法有哪些

提臀的运动方法有哪些，许多女生因为长时间不运动，还久坐。导致臀部下垂，看起来平平的，一点女人味也没有。所以有些女性为了臀部更翘会做运动，那么提臀的运动方法有哪些？

（一）撑地前倾

1、让身体俯跪在地上，然后把双手垂直向下支撑，上身保持平直；

2、腰部慢慢的放松下塌，左腿膝盖慢慢的离开地面，同时要保持膝关节弯曲的状态；

3、左腿先向胸部收膝靠拢，左腿向后上方蹬出，到最高点时左腿彻底伸直，同时要尽量绷紧臀部肌肉；

4、按照原路线把左腿收回来，再蹬出；

5、每条腿坚持做 3～4组，每组做20次，双腿轮流做。

（二）侧身抬腿做法：

1、双腿分开至与肩同宽，重心放到左腿上；

2、右腿向身体的左边方向慢慢抬起，让大腿与小腿保持呈90度状态；

3、双手自然握拳，拳心向外翻转4、坚持大约10秒之后，然后再把左腿侧身抬起；

5、左右各10次为一组，坚持完成2～3组。

（三）单腿平衡

1、重心先放到右腿上，左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起；

2、左手伸直握住左腿的脚踝位置，慢慢向上拉，身体要注意保持前后平衡；

3、右手向前伸，保持与肩膀、左手在同一水平线上，此动作坚持1分钟；

4、恢复原状后，换腿换方向5、5次为一组，同样坚持完成2～3组。

提臀的训练方法

1、罗马尼亚式屈体

这个动作需要我们借助哑铃完成动作，首先我们双手各抓一个哑铃，然后让我们的身体下压，保持我们的上半身与地面呈现水平的状态。

这时候我们的臀部是向后翘起的，我们抓住哑铃一直保持这个动作10秒，能够明显的感觉腿部以及臀部被拉伸，然后在收回动作站直，休息10秒，重新开始动作。

2、交叉弓步

交叉弓步和我们平时所知道的.弓步还是有一定区别的。

首先我们的双腿打开，后腿弯曲，同时前腿也是弯曲，与我们的后腿交叉，比如我们的后腿是右腿，那么我们左腿需要交叉到我们身体右侧的位置，且在右腿的前方。

这个动作也是能够很好的锻炼我们的臀部肌肉的一个动作，动作简单有效。

3、两头翘

这个动作比较有意思，需要我们趴着完成。

首先我们趴在瑜伽垫上或是床上，然后我们的双腿打开并努力向上翘起，同时我们的头部也是向后仰的，这样一来看起来两头都是翘起的，就像是轮船一样。这个动作不仅能够提臀，对于我们练颈椎也是很有效果的。

提臀运动有什么好处

提臀运动主要是锻炼我们的臀部，为我们塑造更加完美的臀型。因为现在很多人作息习惯不好，所以往往导致我们臀部扁平，这样一来对我们的颜值大打折扣，而提臀就能够改善这个问题。

在我们的生活中，非常多动作都会影响我们，就比如上面这些动作，虽然看似简单单一，但其实对于我们提臀有很大的帮助，能够有效改善我们的臀型，让我们的身材变好变得自信。

瘦腿提臀的运动有哪些

（一）以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5—10次为一个回合，每次做2—3个回合。

（二）后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9—10个算1回合，共做2—3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

（三）走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

1、双手握1—2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。

双脚各做8—10个算一个回合，每次做2—3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

（四）模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8—10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2—3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

判断你有没有患上办公臀

俯卧在床上，一条腿膝盖弯曲呈直角，脚掌朝向天花板，同时用力收缩臀肌，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。

如果你能保持30秒钟，只感到臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常；如果总是摇动，或是感到腿和下背部处于紧绷状态，这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，很容易患上办公臀。

那么久坐族们该如何来预防办公臀的发生呢？

1、坐硬椅子

很多女性长时间地坐着软椅子，很容易导致臀部变平或者变大。而且硬椅子对于臀肌是没有任何抵抗力的，会让人的臀部完全放松，出现变平或者变软的情况，可以说是下垂。因此不妨将椅子换成硬椅子。

2、做办公操

上班族也可在工作之余做做简单的办公操，即抬头挺胸站直，双手平举与肩成一条线，重心落到一只脚上，另一只抬起成90度后放下，两腿交替进行，每次做60～100下。

3、饮食清淡

办公室人员，日常生活中应保持清淡饮食，多吃蔬菜水果，不吃或少吃奶茶、糕点、糖果等高糖、高脂肪食物。

4、多跑楼梯

坐办公室的运动本来就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。

当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。

另外，在上下班路途上的时候，最好是能站着就别坐着，能走着就别坐电梯，上班族本来活动时间就少，一定要充分利用这些空余时间进行身体上的锻炼。

5、矫正走路姿势

虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。

硬拉能不能练出蜜桃臀

硬拉能不能练出蜜桃臀，硬拉相信很多人都听说过，是比较常见的锻炼方法，硬拉能锻炼全身众多的大肌肉群，训练身体力量最好的运动之一。现在分享硬拉能不能练出蜜桃臀。

硬拉是比深蹲更有效的练蜜桃臀动作。硬拉属于全身性受力，在动作过程中能够最大孤立髋关节训练，直接让臀部肌肉最大化发力。硬拉能够很好的刺激我们的臀大肌，腘绳肌肌纤维的撕裂和增长。从肌电图分析来看硬拉对臀部的刺激甚至要超过不少专门练臀的器械。

硬拉的好处有哪些

①消除小腹赘肉

硬拉不仅不会让腰变粗（看星球大战的女主角就知道了），而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!

②提高耐力、燃烧脂肪

通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。

③对女性的特殊好处

对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

硬拉是一个伟大的动作，它能锻炼我们全身肌群，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

硬拉又是一种非常有功能性的动作，他让你学会髋关节动力链，教会你如何安全的进行俯身动作，避免腰椎伤病！

不管你的运动目标是什么，也不管你是运动员还是普通健身爱好者，硬拉都是一个你不容错过的练习！

关于硬拉，还有一句话是这么形容的：拉起多重，你就有多强壮

顾名思义：一次全程的硬拉加上一次半程硬拉！

这样练的好处：

1、增加肌肉在张力下的时间（Mechanical tension力学张力）

增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间，对肌肉的刺激也会获得更强的刺激！

2、发展动作控制力以及核心稳定性！

动作全程你都需要努力维持核心稳定，来维持脊椎处于正常的排列，特别是半程停留时！你的核心力量将会受到考验！

以下是具体的动作提示：

1、选择中等重量！

2、起始姿势为正常硬拉姿势，俯身屈髋屈膝抓紧杠铃，然后绷紧全身

3、向上拉起杠铃至膝盖高度，然后停留一秒，再接着往下放（不碰到地面），然后继续再拉起杠铃直到完全站直！

注意事项：

动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

除了增加半程的动作之外，底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力，我们都知道，硬拉最难的阶段在于前半段，杠铃拉至膝盖位置

1、硬拉的好处

硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的，我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候，就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量，这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。

还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉，很多人总是低着头玩手机，或者是学习，工作过于繁忙，都会导致出现驼背的现象，如果想要改善驼背的话，做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下，身体两侧的肌肉都能够非常平衡，脊柱也能够非常挺直。

2、直腿硬拉

直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉，在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的，不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉，就说明腿是不能够弯曲的.，膝盖也一定要笔直。

此时，两只手就可以握住杠铃，两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些，道林要从脚踝的位置开始往上拉，身体从微微的弯曲到笔直，但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放，可以一直重复。

3、屈腿硬拉

这个动作和上面的就是相反的，这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂，而且脚尖是向外的，也就是说，脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前，然后俯身握住杠铃，这个时候手间的距离也要超过肩膀，这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。

然后腹部收紧，身体紧绷，身体与地面出现45度角，然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了，不要往后仰，提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候，记住杠铃只需要到脚踝，不要放到脚底。

硬拉可以练腹肌吗

能。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，做硬拉的时候，会动用到腹部肌肉，所以做硬拉可以锻炼腹肌。

做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

需要。

因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群，而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

硬拉完可以锻炼腹肌吗

可以的。

因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部，所以不会使腹部肌肉过于疲劳，此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌，单独锻炼可以每天进行。

硬拉锻炼那些肌肉

背部肌肉

背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼，可以让下背部（后腰）竖脊肌变得异常发达和强壮。

臀大肌

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，都需要臀大肌参与，尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外，此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

腿部肌群

硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉，腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

我们知道做硬拉有着很大的好处，他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部，还能锻炼到核心肌群。那么腹肌属于核心肌群的一部分，硬拉可以练腹肌吗？

锻炼腹肌需要注意什么

1、腹肌锻炼最好使用卷腹，仰卧起坐很容易伤害腰椎，对身体不利。而卷腹要求下背部不离地，能有效保护腰椎。

2、腹肌锻炼要保证营养跟上，及时补充蛋白质和能量，以便肌肉增长。但也不能过度饮食，以免导致脂肪过度增多。

提臀的运动方法有哪些和改善八字臀训练动作的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！