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习惯性崴脚,应该怎么去调养

康复知识 如何避免习惯性崴脚 你需要做的是......

老铁们,大家好,相信还有很多朋友对于习惯性崴脚,应该怎么去调养和崴脚八字法的相关问题不太懂,没关系,今天就由我来为大家分享分享习惯性崴脚,应该怎么去调养以及崴脚八字法的问题,文章篇幅可能偏长,希望可以帮助到大家,下面一起来看看吧!

本文目录

习惯性崴脚,应该怎么去调养大白话科普——崴脚的处理与防护习惯性崴脚,应该怎么去调养

这种情况是踝关节稳定性较差的表现,所谓崴脚,就是为外力使脚踝超过其最大活动范围,让关节周围的肌肉、韧带受损。建议你平时加强踝关节稳定性锻炼。多走路对脚底摩擦和压力较大,容易引起足底筋膜炎,而且对踝关节稳定性没有多大的针对性帮助。可以适当走鹅卵石路,最好是站在平衡垫上训练踝关节稳定性,每周锻炼3-4次就可以了,大概就是隔天一次,不需要天天练,每次时间不超过10分钟。

如何纠正习惯性崴脚

站姿提踵

以站姿开始,非常简单的两个小动作,我们从小就会。需要注意的是,除了正向提踵,也要做反向提踵,这样才能既锻炼到小腿伸肌,也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上,如果站不稳定,可以手扶支撑物来平衡。

坐姿提踵

坐姿和站姿有何不一样?站姿提踵时,腓肠肌参与的更多,它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大,它距离踝关节近一些,保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便,双腿稍抬离地面,给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定,最大限度地旋转脚踝,逆时针与顺时针都做,可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿

练习芭蕾站姿的好处,除了锻炼腿部肌肉,还有效锻炼核心。两脚跟相对,脚尖向外侧展开,双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直,腿部内侧肌肉收紧。背部挺直,腹部收紧,不要刻意挺胸,而是感觉整个躯干向上提。

弹力带勾脚

勾脚的动作既可以锻炼小腿,也能强化脚踝,最好以坐在地板上的姿势进行,辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法:

1、弹力带绕过脚底,双手抓住两端,用力踩到极限,然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背,两端可以固定在床腿或门上,用力勾回,慢慢还原。

抓毛巾

这个练习训练可以加强我们的足底肌,这部分也和崴脚有密切关系,需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后,更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始,适应后提升到站姿。

方法:轻轻踩住毛巾,脚趾用力,模拟手抓东西的动作,把毛巾抓起来。

大白话科普——崴脚的处理与防护

本文的主要结构将分为:

(第二大部分是重点,想直接看结论请跳跃到第四部分;若此时的您已受伤,正找处理方法请直接跳到第二部分第2点。)

        ①崴脚是咋回事?

        ②崴脚伤在何处?

        ③要不要拍片?

        ①按压

        ②冰敷

        ③固定抬高加压

        ④活动(72小时后)

        ①能不能运动?何时能运动?能做什么运动?

        ②可以做哪些康复?

        ③要不要拍片?

全文共4604字,读完约需12-15分钟。

   请不要跳过本小段,了解相关防护有利于你更理解后文。

   首先我将作出一件事情是概念澄清,崴脚到底是什么意思?答:崴脚是脚踝关节的损伤。脚踝关节在此包含了两层:骨骼和骨连结。其中,骨连结又包含韧带、腱膜、关节囊等组织,在此仅提及的是——韧带。同时澄清:关节的损伤不包括肌肉的拉伤,肌肉的拉伤不是崴脚。

   本段的防护是指:怎么样才更大降低受伤的几率。我分别从两个方面分析展开,第一:外在条件;第二:内在机制。

   先说外在条件,这包括但不限于你的运动装备,你的运动场地等小方面。不管参与什么运动,必须要注意的一个小方面——装备是合适的,例如你的鞋子是合脚的,例如你打篮球是穿相对应的篮球鞋,并且球鞋的大小是合适的包裹性强的。另一个小方面,你在一个专业的运动场,在一个安全、平整的运动场。而不是在有坑洼的操场跑步,不是在雨水易打滑的篮球场打球。其余还有可能意外的情况,比如打篮球抢篮板“踩脚”,这属意外难控制的因素,但场地、装备,基本是我们可控的。

   再说内在机制,主要包含两个小方面:第一是热身;第二是精力。第一,不管参与任何运动,热身都是有必要的——它能调整人体内各系统的活力,打破生理惰性,提高你的积极性[1],进而提高你的反应;第二是精力,我在此说的精力,包含但不限于工作后的剩余精力,以及训练后的恢复精力。当你工作完一天后,身体本身疲倦,再去做高强度的运动,以及当你上一次训练后未能恢复到正常水平再去继续训练,这两种情况,都会提高潜在的安全隐患。因为此时你的反应能力会比正常水平更低,你的体内调动能力可能无法足以应对意外发生。

   此外还有一个重要因素是肌肉力量。肌肉可以起到支撑及稳定关节的作用。当意外发生,所需关节支撑力量超过了你所有关节支撑力量水平时,则易发生受伤。

   在第一部分我已说过防护的相关方面,同时已经提到崴脚这一个概念。那崴脚,到底是哪伤着了?答:崴脚通常是韧带的受伤,少见的是骨折。

    那它是怎么发生的?答:当关节超过正常关节的活动范围或者角度,超过了其最大活动范围,那么就会发生损伤。

    在此我主要说韧带的损伤。这里所指的韧带,主要是“外侧韧带”。踝关节外侧韧带包括距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。用下图图像理解。

   崴脚至韧带损伤一般有两种,第一是从外向内翻(脚板底向内崴),第二是从内向外翻(脚板底向外崴)。大多是第一种情况,因为后一种发生更多的受伤是导致了骨折。根据相关文献统计我也得到一个数据,韧带的损伤其中约 90%为外侧韧带损伤,占运动损伤的 20%~40%[3]。根据这个数据,我也仅着重谈论外侧韧带。上面所提及的韧带是维持踝关节外侧稳定性的重要结构,都是距骨和跟骨的连结结构。通常崴脚导致的韧带损伤,就是以上提到的韧带。

   当意外发生、肌力不足、或机制疲劳,就会导致身体机能不足以去支撑你的关节,就会发生“崴脚”,而崴脚受伤的,是韧带,就是我们俗称的“筋”。那我在此可以总结——崴脚受伤位置通常是韧带,就是俗称的筋。

   如仍觉得我讲的不明白,我再从解剖学角度解释——将解剖学从简单到复杂分层。第一层是骨骼;第二层是骨连结;第三层是肌肉;再最后一层则是皮肤。对骨骼起到保护作用的有骨连结结构、肌肉结构以及皮肤组织。对骨连结(理解为韧带)起到保护作用的有肌肉、皮肤。同样推理,对肌肉保护的是皮肤。下图的分层从左到右从上到下分别对应第一层至第四层。

以上都理解后,我们谈论最后一个点——要不要拍片?如果发现脚踝有明显错位变形而不是常见的肿胀,第一时间到门诊检查听从医生建议!如果疼痛超过三天没有丝毫缓解,同样尽快到门诊排除骨折。

    先说口诀:压冰固高压。补充:休息贯彻全过程,活动要排三天后。

    压:按压。冰:冰敷。固:固定。高:太高。压:加压。

    ①按压。按压痛点。当崴脚发生,我们第一时间要做的是即刻用手指按压痛点,目的是止血。其原理是:皮肤底下会有丰富的血管,韧带撕裂的同时,血管也会被撕破。撕破后,会有出血,出来的血会留在我们的皮下,于是就形成了瘀斑,瘀斑在皮下组织形成进一步形成粘连,就会影响后期的恢复。所以此时的按压,就是止血,对后期康复非常重要。此时按压,此时止血,能够明显减轻肿胀。拿通常高概率受伤的韧带——距腓前韧带和跟腓韧带来说,按压的点是在外脚踝突出点(俗称外脚眼)往下1公分再往前1公分处,此时可以摸到一个小凹槽,按压此点20分钟。

    ②热胀冷缩。热敷扩张,冷敷收缩。崴脚72小时内,采用冰敷止血止肿,20-30min,中间间隔半小时,再冰敷20-30min。72小时后,采用热敷消肿。冰袋可在第①点按压过程,叫他人帮忙准备。家里如果没有专业冰袋,可以自制——冰与水为1:1的比例,一起放进一个密封袋子,挤出空气,系紧。之后袋子包一块小布,或者在脚踝皮肤上铺一块小布,再冰敷。铺一块小布,是防止冻伤,用一个袋子,是使冰敷面积更广,更到位。冰敷的原理是使血管收缩,同上,减少血液的流出,减轻肿胀。【20211109注:本点在运动或医学领域,又或者是不同的医生不同的资料均有不同的看法,主要是冰敷的时间,有的认为24小时后即可热敷,有的认为48,也有的认为72小时后。在此我选择72小时为标准,因为我认为多冷敷要比多热敷保险的多。同时需要参考的一个因素是受伤程度,如果非常严重,或者二次受伤,那么冰敷时间还需要延长】

   冰敷和热敷很多人分不清,我也曾遇过崴脚后热敷的。我在此也额外说几点,崴脚当日至72小时前,不热敷,不贴药膏,不涂抹活络油,少活动,忌按摩,广东区域的朋友也不适宜立马看跌打医生去敷跌打药膏。正如前面说,此时的热敷、贴药膏、涂抹活络油等方式,会加剧出血,更加肿胀。原理同上。此时应该止血,止肿。而这些促进血液循环的行为方式,此时采用无疑雪上加霜。再解释一下这个72小时,这个时间是一个大概时间,不绝对,并不是过了71小时59分59秒,就可以或者不可以冰敷或者热敷。

    ③固高压:固定抬高加压。我们已经了解崴脚一般是韧带的损伤,那么接下来要做的就是促进韧带的自我修复,而这需要固定。就像皮肤的伤口,受伤后需要注意保护,不可以挠,韧带同样,需要固定,少动——不可以再撕扯伤口。

   一般固定有以下几种方式:绷带固定、石膏固定、护踝。石膏不那么透气,并且专业量身定制,普通崴脚,一般人难以企及。我们崴脚,首先在第①、②点完成后,如果没有护踝,那就先用医用绷带,打八字绷带缠绕固定(八字绷带怎么打——自行抖音搜索)。这也是最直接方便的方式。以此起到临时固定。但绷带只是缠绕的固定,时间久了不利于血液循环,并且本身固定性并不是非常强。所以临时固定后,更推荐的是,购买护踝固定。护踝固定分为两种,一种是软护踝,一种是硬护踝。我在此推荐后者——硬护踝。硬护踝有一个特点,即两边有两块硬板,软护踝则无。用硬护踝固定3-4周。

   白天固定,晚上抬高加压。睡觉的时候可在下肢下放一个大枕头或者放一床被子,下肢高于心脏,促进血液循环,促进恢复。72小时内,可以穿紧一点儿的袜子,可止疼消肿,原理是物理压迫达到止血、防止渗出的作用(肿胀是由于毛细血管破裂、出血及血管壁的通透性增加,血管内液外渗到组织间隙所致)。

    ④关于活动。72小时内切忌按摩和关节过多活动。72小时后至受伤4周前切忌过多活动。后期进行适度康复训练。

   我们上面提到,韧带修复需要固定,那么是不是完全不可以活动,以及身体每天好好坐着就好了?不是的,当脚踝关节受伤后,除了踝关节外,其他地方不但要动,而且要多动。原因是长期的不活动,会导致肌肉萎缩。那么我们活动的范围则包括上肢、腰腹背、以及、脚指头等。该点会在下一篇康复训练篇详细说明。

    特意再提醒:72小时内切忌过多活动,72小时后,可活动身体上肢、腰腹背等肌肉。受伤部位切忌进行训练!

    第二部分的第3点,我主要想讲讲运动崴脚后的常见疑惑。

     Q1:我喜欢打篮球,受伤了感觉差不多好了,我就去投投球,不跑可以吗?

     Q2:那不能去做我想做那些运动,我能做些什么运动?

     Q3:有哪些康复训练可以做?合适可以做?

     Q4:我的脚踝受伤了超过2个多月还没好,怎么回事?要拍片吗?

Q5:我超过2个月都没有什么痊愈迹象,要不要拍片?

三、崴脚后的康复,以及再防护(第三部分将安排在下一篇文章)

四、全文概要

     1.崴脚有外因和内因。外因包含装备不合适、场地不安全等因素;内因包含疲劳训练运动,本身肌力不足等因素。

     2.崴脚通常是韧带损伤。要做的恢复也是韧带的恢复修复。

     3.崴脚发生第一处理方式口诀:压冰固高压。分别按压、冰敷、固高压(抬高固定加压)。最后是72小时后的适度活动。

     4.之后痊愈期的康复训练会在下一篇文章详解。

参阅资料:

[1]王峰.热身活动对肌肉力量与伸展的影响[D].太原理工大学,2008.

[2]江东.崴脚,当心“小插曲”成“大烦恼”[J].江苏卫生保健,2021(04):26.

[3]邬博来,辛景义.距腓前韧带和跟腓韧带解剖重建治疗习惯性踝关节扭伤[J].中医正骨,2017,29(03):60-62+66.

[4]柏树令,应大君.系统解剖学.-8版.-北京:人民卫生出版社,2013.

[5]顾德明,缪进昌.运动解剖学图谱.-3版人民体育出版社

[6]运动生理学/邓树勋,王健,乔德才主编.-2版本,-北京:高等教育出版社,2009.6

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习惯性崴脚 是小事情 专家称处理不当可能要做手术

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